高体温・環境の悪条件に潜む危険❷

熱中症の予防

 

 

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《水分補給》

蒸し暑い環境、あるいは寒くジメジメした環境で運動したりとかに関わらず、人は発汗により失う水分を補給し、脱水症状を防がないといけない。

汗で失う水分に見合う量の補給が理想。スポーツなら、およそ15分間隔できちんと水分補給するようにしてほしい。

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水分補給で問題となるのは、水分が胃から腸へどのくらいの速さで流れていくか、ということ。 水分は腸から血液中へ急速に吸収される。

  • 6%の炭水化物(ブドウ糖)を含む飲料は水と同じ速さで吸収される
  • 冷たい飲み物(7.2~12.8℃)は温かい飲み物より速く胃から腸へ流れる
  • アルコールやカフェインを含む飲み物は、利尿作用があり、脱水症状を促進する。

スポーツ選手の場合、尿の色と量を気にかけておく。水分補給が適切に行われていれば、運動後60分以内に通常かそれ以上の量のほぼ透明な尿が出る。

 

《スポーツドリンクの利用》

スポーツ選手や肉体労働者にとって、失った水分をスポーツドリンクで補うことは、ただの水を利用するよりも効果的である。

水は渇きを癒すが、十分に水分補給する前に選手の渇きというスイッチを「停止させてしまう」ので、望ましい水分補給ではない。また、水は意外に早く腎臓の「スイッチを入れてしまう」ので、スポーツドリンクを飲んだ時よりもはるかに早く尿というかたちで水分を失ってしまいます。

スポーツドリンクは薄めずに飲用することをおすすめします。スポーツドリンクはそのままの濃度でも水と同じ速さで吸収される。また大多数のスポーツドリンクはカロリーをわずかに含む。スポーツドリンクは、試合や練習が30分から1時間以上続くサッカー、バスケットボール、テニスといった持久力活動と短時間の激しい活動の両方に効果的であることが明らかになっています。

 

《影響を受けやすい個人を識別》

隆々とした筋肉の持ち主は熱中症にかかりやすい。太っている人も熱に弱い。

抗ヒスタミン剤、充血除去剤、利尿剤、エフェドリンを含む栄養補助食品は発汗を損ない、熱中症にかかりやすくなる。

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【水分補給についてのポイント・まとめ】

  • 各人、十分に水分補給してから運動や作業を始める。
  • 適切な水分補給のためには、運動の2〜3時間前に500〜600ml、運動の20分前に200〜300mlの水またはスポーツドリンクを飲用する。
  • 運動中は水分補給のための飲料を簡単に手の届くところに用意し、10〜20分ごとに少なくとも200〜300ml飲用する。
  • 運動中にできるだけ多量の水分補給をする。
  • 10~15℃の冷たい、香味飲料が望ましい。
  • 一時間以上続く運動においては、水分補給用ドリンクに適量の炭水化物と電解質を加えることが望ましい。
  • 運動時間が1時間以下の場合は、炭水化物と電解質を加えることは、身体的能力を高めるとはいえない。

 

ここに示した対策は、スポーツ選手をメインに紹介していますが、一般の方々にも有効な対策でもあります。ぜひ参考になさってください。

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