老いても楽しく生きるために

高齢社会が顕著になってきた現代社会、果たして世の中のシステムが高齢者に優しい社会なのかは疑問です。

核家族化が当たり前になり、ひと昔前のように各家庭で高齢者の親を看取ることも減り、高齢者の1人暮らしが増えて孤独死になるケースも増えてきているという深刻な問題も露呈してきました。

身体が丈夫ならどこかへ出かけたり、趣味を楽しんで人と接する機会もあるでしょうし、何をするにも、その意欲が衰えないと思います。

高齢者になると、社会活動性や体力が低下します。また、過去に病気やケガの経験があると、それがきっかけとなり、あまり動かない生活へと移行しやすくなります。その結果、活動性はさらに低下し、筋肉の萎縮を急速に進行させてしまいことがあります。しかし適切な運動を続けていれば、高齢者であっても筋力の回復を目指すことは可能です。

 

 高齢者に適した運動の種類と期待される効果

《期待される効果》

・身体機能の向上
・ストレスの発散
・生活習慣病の予防
・もの忘れに良い効果

運動の種類、強度に注意して行えば、基礎代謝の向上、筋肉の強化を図ることが出来ます。運動全般にいえることは、血流が良くなりますし、食欲が湧き、腸の働きが良くなりますし、気分が良くなります。

 

《高齢者に適した運動》

・ウォーキングやプール : 心肺機能が向上、骨が丈夫に
・筋力トレーニングやバランス訓練 : 筋肉量の増大や筋力強化
・ストレッチング : 筋肉の柔軟性向上、関節の動きの改善に

 

 

では高齢者になぜ運動が必要なのか

加齢によって筋肉量、筋力、身体機能の低下がみられると、サルコペニア(加齢性筋肉減弱症)のリスクが高くなる

 

 

 

さらに、筋力低下・活動量の低下・歩行速度の低下・易疲労性・体重減少のうち3つ以上該当する場合をフレイルと言います。

 

サルコペニア、骨、筋肉、関節の障害などがあるとフレイルになり、それは介護が必要となる前段階となります。
つまりは、転倒リスク、死亡率が高まるということです。

 

でもフレイルは、放置してれば健康寿命が短くなるが、回復出来る力が残っている状態でもあるんです!

つまり、適切な運動、リハビリ、食事療法を行えば、健康な状態へと回復出来るってことです。

 

フレイル予防に必要なこと

①持病のコントロール
 持病のコントロールがされていないと、高齢者の方は体を動かす気持ちになれない
②運動療法と栄養療法
ベッドの上で足の運動を行うことから始まり、椅子の立ち座り、歩行距離を徐々に伸ばしていく。いきなり無理は禁物。
低栄養状態で運動を行なっても筋肉がつかず、低栄養状態を助長してしまいます。
③感染病予防

 

サルコペニア予防

【体幹筋のトレーニング】

《上体起こし》

《骨盤運動(ドローイン)》

《お尻上げ》

 

【下肢筋のトレーニング】

《腿上げ》

《足上げ1》

《足上げ2》

これらの体幹筋のトレーニングは、高齢者が健康維持のための運動として有効ですが、ちょっとキツイのではないかと私は懸念しております。

高齢者にとって運動が必要な理由は、サルコペニアやフレイルを予防して、寝たきりになるリスクを回避することはもちろん、病気になりにくい身体作りをしていくことです。

例えば、脳血管疾患を予防するには血圧を下げたり、血中コレステロールの状態を改善する効果のある有酸素運動が有効です。

でも気をつけなければならないことがあります。しばらく運動をしていなかった方が急に激しい運動をしたり、有酸素運動も息切れする程の運動は、急激に血流が強く流れ、心拍数も激しくなるので、逆に良いことではありません。
無理なく酸素を絶えず身体に取り込みながら行える運動が理想で、ウォーキング、水泳やサイクリングなどがあります。

でも私が一番推奨するのが太極拳のようなゆったりとした運動です。呼吸と気分が落ち着いた状態で全身を使う運動で、気功の要素も含まれているので、中高年以上の運動をしていなかった方には最適な運動だと思います。

そして鍼禅(鍼灸と武術気功)では、中国武術の基礎練習である立禅(静高)や太極拳のような動きを分解したゆったりした運動(動功)で無理なく、身体に負担をかけずに運動することを行ないます。

立禅とは?  

静功と動功について